こんにちは。講師の井手 麻美（いで まみ）です。
よく糖質制限ダイエットをしている方から聞かれるのですが
「低糖質スイーツでは小麦粉を控えて作りますよね！？
ということは、このような代替粉であるアーモンドプードル・大豆粉などを使わなくても
米粉で作ってはだめなんでしょうか？？」
という質問です。
結論から言うと、低糖質スイーツ作りでは「原則米粉は不使用」です。
確かにこの質問はごもっともだと思います。
一般的に、小麦粉の代替は米粉を使う方が多いのです。
米粉をなぜ使わないのか？
ではなぜ？低糖質スイーツ作りは「米粉は不使用」なのでしょう？
その理由は、「糖質量」です。
カンタンに言うと、米粉も糖質の多い食品になります。
一般的に、米粉100ｇに対しての糖質量は約80ｇもあります。
ちなみに小麦粉の糖質量ですが100ｇあたり70ｇが糖質量となります。
ということは、米粉を使ってしまうと糖質の高いお菓子になってしまうのです。
ではなぜ一般的に、小麦粉の代替が米粉になっているのか？というと
それは「グルテンフリー」はを目的にしていたり、小麦アレルギーの人向けに米粉を使われるのが理由です。
確かにグルテン不耐症（グルテンアレルギー）や小麦アレルギーのある方向けには、米粉のお菓子作りは必要です。
でも昨今流行っている、グルテン不耐症（グルテンアレルギー）ではないのに、グルテンフリーを徹底される方がおられます。
グルテン不耐症ではない方が、グルテンフリーを徹底された場合、逆に健康に悪影響があるという研究結果が出ています。
【参考記事】
グルテンフリーが流行ったのは、プロテニスプレーヤーのジョコビッチ選手が書いた著作の影響が大きいのでは？と思っています。
ジョコビッチ選手はグルテン不耐症をお持ちなので、グルテンフリーをしないと体調不調が起きます。
私もジョコビッチ選手の著作を読みました。
グルテンを摂取していた時はツライ症状が出ていて大変でしたが、
グルテンフリーを実践してから体調不良が出なくなり、テニスのトッププレーヤーとして活躍されています。
繰り返しますが、ジョコビッチ選手はグルテン不耐症を持っているので、グルテンフリーをする必要があるのです。
でもグルテン不耐症でない方がグルテンフリーを実践した場合は、逆に健康に悪影響が出るという研究結果が出ています。
その理由の元となっているのが、下記の著作です。
北里大学研究所病院糖尿病センター長 山田 悟先生 「カロリー制限の大罪」
ｐ．188 グルテンフリー
「ジョコビッチ選手は、グルテン不耐症という一種のアレルギーを持っているため、いたしかたなくグルテンを避ける
食事法をしているそうです。
しかしこの病気は遺伝的に欧米人に多く、日本人にはほとんど見られません。
（中略）また欧米は、日本やアジア諸国ほどお米を食べる習慣がありません。
従って、グルテンフリーを実践すれば（小麦を食べなければ）、結果として低糖質になってやせられるのも当然です。
しかし日本の場合、グルテンフリーにしてもお米をたくさん食べている限りは糖質制限にならず、やせる見込みも立ちません。
（中略）
先ごろ、イギリスでもっとも権威にある内科学雑誌「BMJ」にグルテンアレルギーのない人のグルテンフリー食は、
かえって心臓病のリスクを高める可能性があり、すすめるべきではないとする論文が掲載されました。
つまり、日本人を含め、グルテンアレルギーのない人にはグルテンフリー食はすすめられないということになるのです。」
【その研究について書いている記事】
グルテンフリーよりも糖質オフが必要
確かに欧米の人のようにパン食だったり、毎日スイーツを食べるという方は
小麦粉の摂りすぎになるかもしれないので、グルテンフリーも必要でしょう。
でももう一つ目を向けていただきたいのが糖質摂取です。
食生活・加齢によってインスリンの効き目が弱くなってきます。
インスリン・・・血糖値を下げるためにすい臓から分泌されるホルモンのこと
欧米の人は肥満→糖尿病という経緯をたどるのに対して、私たち日本人は肥満でなくても糖尿病になる人がいます。
糖尿病とは、高血糖が続く病気です。
どんなにグルテンフリーを徹底したとしても、仮に糖質摂取が多ければ
糖尿病のリスクもあります。
自分は健康と思っている人ほど注意が必要
さらに「隠れ糖尿病」とは血糖値スパイクとも呼ばれるものもあり、
これは糖尿病の前段階とも言われる状態です。
上記参考記事にもありますが、隠れ糖尿病になっていても健康診断では分かりにくく、その症状は見逃されがちです。
健康診断で分からなくても、その特徴的な症状がありますので一度ご自分と照らし合わせてみてください。
上記参考記事より
「食後にぐったりして椅子で座ったままになったり、眠気を感じるほど疲労感があることはないだろうか。全体的に元気を感じられなければ、「血糖値スパイク」を疑った方がいいかもしれない。」
との記述があります。
実は私自身このような症状が以前にあったのです。
今は食生活の改善により、この症状は感じなくなりつつあります。
食後の耐え難い眠気や疲労感を感じるこの隠れ糖尿病ですが、放置しておくと動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞、がん、認知症
などの病気に発展することもあるようです。
では隠れ糖尿病をどうやって避けるのか？というお話しですが
①糖質の多い食事を避ける（例えば市販の砂糖・小麦粉を使ったケーキやスイーツ、昼食はおにぎりだけ、パンだけなどは避ける）
→血糖値が急上昇しやすくなるから
②タンパク質、食物繊維の多い食事を食べる
③食べる順に気を付ける
④適度な運動
この4つを心がける必要があります。
でも「私は、バランスの取れた食生活だし大丈夫！」と思っている方も注意が必要です。
現代では肉体労働が少なく、デスクワークなどの仕事が主になっています。
昔の人なら、3食の食事から摂取した糖質を消費できる活動をしていましたが、たとえバランスの取れた食事をしていても
活動量が少なければ摂取した糖質を消費できないのです。
日本人はお米が大好きなため、3食お茶碗1杯（1杯糖質55ｇ）のご飯を食べる方も多いでしょう。
活動量が低ければ、糖質がだぶつきやすくなります。
3食＋例えば10時と3時に砂糖・小麦粉を使ったお菓子を食べるとしましょう。
そうすると、カンタンに一日の糖質摂取量をオーバーしてしまいます。
ですから糖質の多い小麦粉や砂糖をたくさん使ったスイーツを日常的に食べ続けているなら、注意が必要です。
米粉を使わない理由まとめ
今回はな低糖質スイーツ作りでは米粉を使わないのか？お話ししました。
低糖質スイーツでは、グルテンフリーではなく「糖質量を少なくする」ことを目的にしてお菓子作りをします。
血糖値・ダイエットが気になる方でもおススメのお菓子作り
現代では、まったくスイーツを食べられない生活というのはとてもツライことです。
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