こんにちは。
講師の井手 麻美（いで まみ）です。
ここ3年ほどスーパーなどで、オートミール（オーツ麦）が流行っていて販売されています。
流行りと聞くと、試してみたくなるのが人間の心理です。
糖質制限ダイエット中の方も一度は食べてみたことがあるでしょう。
でも糖質制限ダイエット中の方は、一度オートミールのことについてもう少し知って
活用した方がいいと私は思います。
一度流行りとは切り離してオートミールを見てみる必要があると私は思っています。
なぜならオートミールはヘルシーなイメージがあり、みなさん食べるのですが
実は糖質が意外に多く含まれています。
オートミールはダイエットにいい！というイメージが定着しつつありますが、やはり食べすぎには注意が必要です。
出典: フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』から引用
オートミール（英語: oatmeal）とは、エンバク（燕麦、オート麦）を脱穀して調理しやすく加工したものである。
アングロアメリカでは燕麦を押し潰すかカットした加工品をオートミールと呼ぶ。また、粥状に調理したものを指す。それ以外の英語圏では燕麦を挽いた粉製品を意味する。
意外に知らないオートミールのデメリットとは？
オートミール100ｇ当たりの糖質量はご存じでしょうか？
約60ｇの糖質を含んでいます！
ただ、オートミール単体で見ると6割が糖質ですが、一食あたりの適正量が30ｇですから
18ｇの糖質を一度に摂取することになります。
と聞けば、ゆるやかな糖質制限食の基準から言えば1食の糖質量の上限が約40ｇですから
まだまだ余裕があるように見えます。
ただオートミールを食べる時は、オートミールだけで食べますか？
きっとオートミールだけでは食べられないですよね！？
それはオートミールの食感がボソボソしていて、そのまま食べるのには向いていないからです。
たとえば食事代わりに食べるなら、味付けをしますし、何か具材を入れて食べやすくします。
またおやつに食べるなら、甘味が欲しいからとはちみつや、砂糖などを入れて甘味をつける場合もありますし
フルーツをカットしてトッピングするかもしれません。
先ほども言いましたが、オートミールはそのまま食べるには向かないからです。
オートミールだけで見れば、糖質はさほど多くないのにトッピングや味付けをするから
糖質が多くなることもあるのではないでしょうか？
特にはちみつ（糖質約80％）や砂糖（糖質約100％）をトッピングすると、糖質がかなり多くなってしまいます。
Granulated sugar in bowl on wooden table
糖質が多くなる＝太る！！
注意が必要です。
またオートミールを使ったスイーツレシピもたくさんSNSなどで紹介されていますが
これも
オートミール ＋ 砂糖などの糖質
を入れますから
必然的に糖質が多くなり、ダイエットには不向きです。
オートミールを食べすぎると逆に便秘になる
オートミールの食べ過ぎによる便秘の症状は、「不溶性食物繊維」という水に溶けにくい食物繊維が原因とされています。
不溶性食物繊維は水を吸収して膨張、腸内を刺激して便通を良くする働きがありますが、
過剰に摂取すると膨張するための水分量が腸内に足りなくなってしまうのです。
十分な水分が足りていない不溶性食物繊維は固まってしまうため、腸内で詰まり、便秘を引き起こしてしまいます。
腸のためにも食べすぎずに、適正量を摂ることが重要です。
オートミールを食べすぎると逆に下痢になる
オートミールには便通が良くなる効果があります。
これは、オートミールに含まれる食物繊維が腸内の繊毛を刺激し、腸が活発になるためです。
しかし、オートミールを食べ過ぎてしまうと食物繊維の過剰摂取につながり、繊毛への刺激が強くなりすぎてしまいます。
その結果、下痢を引き起こしてしまうのです。
お腹が弱い方がオートミールを食べ始める場合は、量を少なめに調整し、徐々に増やしていくことをおすすめします。
オートミールがダイエットに向くか？という問いには食べ方が大切だと言えます。
また血糖値を気にされている方は、少量ならOKですが、食べすぎると血糖値には影響がありますから注意が必要です。
オートミールのメリット・デメリットをまとめると
いかがでしたでしょうか？
オートミールのメリット・デメリットをまとめると以下のようになります。
＜メリット＞
・適量食べると糖質が少ない
・不溶性食物繊維が豊富で便秘対策に
・適量食べるとダイエットにも
＜デメリット＞
・適正量以上食べると糖質の摂りすぎに
・食べすぎると逆に便秘に
・食べすぎると逆に下痢に
・食べすぎると太る
・トッピング（砂糖・はちみつ・フルーツ）が多いと糖質が多く、太る
となります。
くれぐれもヘルシーだからと食べすぎると逆効果だということです。
糖質制限ダイエット中にオートミール以外でお菓子を食べる方法
【参考記事】
糖質制限ダイエット中でもお菓子を食べたい人にお菓子のプロがオススメするお菓子5選
糖質制限ダイエットの時にお菓子を食べたい方必見！おいしくオシャレな低糖質スイーツを作る方法
糖質制限ダイエット中だけど、やはりもともと好きなお菓子・パンが食べたい！と思われるでしょう。
糖質が多い食生活の主原因としてあげられるのは、やはり市販のお菓子・パンです。
結論を言えば、糖質制限ダイエット中にオートミールを食べることは否定しません。
ただ糖質制限ダイエット中に、たとえば白米をオートミールに代えるだけでは摂取糖質量は
あまり減らすことはできないでしょう。
つまり糖質制限ダイエットをする人はもともと糖質を多く摂取する食生活をしているから
結果的に糖質制限ダイエットをするわけです。
まず食生活において何が一番糖質を多く摂っているのか考える必要があります。
私は3年間、低糖質スイーツ作りの講師をしていますが、お菓子・パンが一番糖質の多い
食べ物なので、まずそこから糖質を減らす必要があると考えています。
でも糖質制限ダイエットをする人の多くが、お菓子・パンが大好き！なのでガマンしすぎると
暴飲暴食に走る方もいます。
やはりガマンしすぎは禁物なのです。
できるだけ糖質制限ダイエット中でもストレスなく、ガマンせず、努力不要ですごすことが
何よりのダイエットです。
でも一番食べたいのがお菓子・パンですから、これをストレスフリーで食べる方法があるのをご存じでしょうか？
糖質制限ダイエット中でも糖質を気にせず食べられる低糖質スイーツ
じゃあダイエット・血糖値を気にされている方におススメのスイーツ作りは、どういったものなんでしょうか？
先ほども言いましたがオートミールは、食べすぎるともともと糖質が6割も含まれていますから
ダイエット・血糖値対策には不向きです。
でもやはり、お菓子もパンも食べたい！という方がたくさんいらっしゃいます。
そこでおすすめなのが、「低糖質スイーツ・パン作り」です。
結局のところ、ダイエット・血糖値を気にされる方は、ゆるやかな糖質制限食で言われている
食事であれば一食40ｇ・おやつ10ｇが上限値になります。
ということはオートーミールは糖質が約6割ありますから、どんなにがんばってもゆるやかな糖質制限食の言う
上限値に収めるには努力・根性が必要です。
なぜなら、オートミールだけでは食べられないので、どうしてもトッピング・味付けでプラスアルファの糖質を摂取
してしまうからです。
その点、当教室の「低糖質スイーツ・パン作り」に関しては、
ゆるやかな糖質制限食で言われている食事であれば一食40ｇ・おやつ10ｇが上限値内に収めるように
レシピを考えて生徒さんにお伝えしています。
しつこいようですが、もう一度大切なことを言います。
ダイエット・血糖値対策を考えるなら
ゆるやかな糖質制限食で言われている
食事であれば一食40ｇ・おやつ10ｇが上限値内に収めることが必須となります。
たとえば、少し便秘対策にとか、ヘルシーなイメージがあるからオートミールでいいや
という方は、オートミールもいいかもしれません。
でもダイエット・血糖値対策が目的なら、目的にそった「低糖質スイーツ・パン作り」が必要となります。
ココがすごく大切です！！
ただ低糖質スイーツを食べたことのない方が心配されることがあります。
「味はおいしいの？」
です。
これは3年少々低糖質スイーツ作りを教えてきて、生徒さんから聞いているのは
「低糖質スイーツだとは分からないくらいおいしい！」
と言われる方が多数です。
低糖質スイーツ作りを教え始めた当初は、生徒さんに受け入れられるか心配でした。
でもレッスンをすればするほど、生徒さんの反応も良く、おいしい！と言ってもらえるので
今はとてもうれしいです。
ダイエットを頑張っている自分へのご褒美スイーツとしてもおススメです。
ガマンし続けるダイエットよりも、ガマンしないで楽しみながらするダイエットの方が長続きしませんか？？
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