こんにちは。 講師の井手 麻美です。
今までは動物性のものを摂取しない方が健康にいいという
考えがありました。
ほとんどまたは、まったく動物性の食品を食べない人のことを「菜食主義」「ベジタリアン」と言ったりします。
または代表的な食事法にマクロビオティック・ビーガンをしている人も「菜食主義」「ベジタリアン」の仲間です。
そもそも菜食主義とは？
ベジタリアン発祥の地はイギリス。1847年に同国の菜食主義協会によって発足されました。
ベジタリアンとは、健康、倫理、宗教上の理由から動物性の食品は一切または一部摂取しない食生活を取り入れている人のことを指します。
また、ベジタリアンは菜食主義の総称でもあり、ペスカトリアンもヴィーガンもベジタリアンの一種に含まれます。
動物性の食品（肉、魚介類）は一切または一部摂取しないベジタリアンは、卵、乳製品（チーズ、牛乳、バター、ヨーグルトなど）、蜂製品（ハチミツなど）は食べます。
最近では芸能人・モデルなどの著名人がべベジタリアンになったりと関心が高まりつつあります。
でも一方で、ベジタリアンにもデメリットがあります。
特にビタミンB12の不足はただでさえ鉄不足の日本女性にとっては致命的な体調不良を招く危険性があります。
かっこいいから、有名人がやっているからという理由で菜食主義になるのはいかがなものかと思います。
栄養学的な観点から菜食主義を見る
「ベジタリアンは動物性のものを摂取しないから体にいい」
というわけではありません。
ベジタリアンの食生活を続けることで、もちろんデメリット
も出てきます。
今回は思想や宗教上の理由は少し置いといて、
栄養学的視点から菜食主義を見てみます。
菜食主義のデメリット
①：タンパク質・必須アミノ酸不足による筋力や集中力の低下
タンパク質は、炭水化物・脂質と合わせて人間の体に必要な
三大栄養素と呼ばれ、筋肉や臓器など体内を調節するための
ホルモンの材料、エネルギー源に必要な栄養素です。
動物性食品の場合、牛肉の赤身肉100gあたりに約25ｇの
動物性タンパク質が含まれています。鳥のささみ肉だと100ｇあたりに約30ｇ以上、サーモンだと100ｇあたりに約22ｇ。
植物性食品の場合、大豆100ｇあたりに約35g、アーモンド100gあたりに約21ｇの植物性タンパク質が含まれています。
このように、植物性食品でも必要量を摂取すれば、タンパク質が不足することはありませんが、
動物性タンパク質に比べて
植物性のタンパク質には必須アミノ酸（経口摂取したタンパク質を分解し、その後人体用にタンパク質を再構築する栄養素）の、
リジンという成分が不足しています。
この必須アミノ酸が減少すると、筋肉量の低下、熱量の低下、肌や髪の毛のトラブル、集中力・思考力の低下が考えられます。
ですので、ベジタリアン生活を送る場合には、かならず必要なタンパク質とリジンを一緒に摂取するように注意が必要です。
②：亜鉛不足による免疫力の低下
亜鉛は体中で免疫力を高める働きをしています。
亜鉛が多く含まれる食べ物は、牛肉と羊肉なので、
ベジタリアンの食生活の中で亜鉛不足になると、
疲労感が出やすかったり、味覚障害を起こすケースも
あります。
③：ビタミンD不足による骨粗しょう症のリスク
ビタミンDが不足すると体内のカルシウムの吸収が低下し、
骨密度の低下につながり、やがて骨粗しょう症のリスクが
高まります
。
ビタミンDは動物性食品に多く含まれています。
また、ベジタリアン生活ではカルシウムも少なくなりがちです。
④：ビタミンB12不足による貧血
魚介類やレバーなどに多く含まれるビタミンB12。そのビタミンB12の摂取量が減ると、貧血になる可能性があります。
また、ビタミンB12は体内の葉酸と協力して赤血球中の
ヘモグロビンの生成を助けるので、脳からの指令を伝える
神系を性状に保つ働きを担っていますが、ヘモグロビンが
欠如することで記憶力や思考力の低下などのリスクも高まります。
オックスフォード大学の衝撃的な研究結果とは
オックスフォード大学公衆衛生学部の栄養疫学者、タミー・トン氏が率いる調査チームが行ったもの。
イギリス国内に住む平均年齢45歳の男女4万8188人を対象にした、18年間の追跡調査が基になっている。
調査の結果、菜食生活を送る人（乳製品摂取者を含む）は、非ベジタリアンに比べ1・2倍の割合で脳卒中を患うと判明した。
では、なぜ野菜中心の食生活が脳卒中の原因になってしまうのか。その鍵は「コレステロール」にある。
「一般的に、長生きをするためにはコレステロール値は低いほうがいいと思われています。
ところが、実はそうではない。コレステロール値が低い人ほど、脳卒中のリスクが高いんです」
「脳出血は、脳血管や細胞膜が脆弱になることで起こる疾患です。実は、コレステロールこそが、
その細胞膜を形作るための原材料になっているんです。野菜ばかりを食べていると、
コレステロール値はどんどん低下してしまう。
その結果、細胞膜も上手く体内で作られず、血管もボロボロ。
最終的に脳出血が起きてしまいます」
問題はコレステロール値の低下だけではない。
菜食生活を送っていると、肉や魚から摂取できる飽和脂肪酸が取り込まれなくなってしまう。
それが脳出血を誘発する大きな原因となる。
「飽和脂肪酸の摂取量と脳卒中の罹患リスクの関係については、’13年、国立がん研究センターが発表した調査でも明らかに
なっています。
この調査では、岩手や秋田、長野、長崎、沖縄など8県にまたがる45～74歳の約8万人が対象となり、
11年間の追跡調査が行われました。すると、普段の食事で肉などから飽和脂肪酸をたっぷりと摂っているグループは、
摂取量の少ないグループに比べて最大で23％も脳卒中のリスクが低いことがわかったんです」
ベジタリアンの栄養学的視点から見たまとめ
いかがでしたでしょうか？
菜食主義は、近年有名人が菜食主義になったりすることで、なんかカッコいい・ファッション的な要素もある気がします。
ただ食事法を変える前に、栄養学視点から菜食主義を見た時に自分にとってメリットがあるのか考えてみていただきたいです。
また私も以前は思い込んでいた「コレステロールが低いほどいい」という思い込みは、
まだまだ日本では根強いです。
初めて当教室に来られた方の中でも
「乳製品に含まれるコレステロールが気になる」
と言われる方もいます。
先述の通り、コレステロールが低いと細胞膜の材料が不足したり、ホルモンバランスが崩れたりする可能性があります。
本当にコレステロールが低いほどいいのか？？この記事を読んでどう思われましたか？
ヘルシー系スイーツのそれぞれの特徴
マクロビオティック、ロースイーツともに違いはありますが、共通するのが乳製品・卵・砂糖・
（マクロビオティックは白砂糖がNG）・小麦粉（マクロビオティックは精白された粉はNG）
使えない点です。
一方低糖質スイーツでは、乳製品、卵が使えますし、砂糖・小麦粉は補助的に使うことがありますが、極力控えます。
今までの「ヘルシー」という考えの中に、乳製品・卵などの動物性食品は避けましょうと言われてきました。
なぜヘルシーなのに、乳製品・卵が使えるのか？
ではなぜ低糖質スイーツでは、乳製品・卵が使えるのでしょう？
乳製品・卵を食べると太るんじゃないの？
「タンパク質・脂質を摂ると太るような気がする」
とおっしゃるかもしれません。
要約すると、糖質の多い食べ物を食べる→血糖値が急上昇→インスリンの過剰分泌→脂肪をためこみ→太る
というメカニズムです。
一方で、乳製品・卵に含まれる「たんぱく質・脂質」は、ほとんど血糖値の上昇をしないのです。
ということは、インスリンの過剰分泌につながらず、太りにくいのです。
一方、マクロビオティックスイーツ・ロースイーツともに糖質は多く含まれているので、
血糖値の上昇は否めません。
つまり血糖値・ダイエットを気にされるなら、糖質制限がおすすめです。
スイーツ作りなら低糖質スイーツがおすすめです。
実は私が低糖質スイーツを教えている理由は、上記のような太る・太らないというお話しだけではないのです。
それは糖質制限スイーツの持つ特徴が、見た目とヘルシーが同時に両立できると考えるからです。
糖質制限スイーツの最大のメリットは、
- 生クリーム・バター・卵が使えると、お菓子作りの幅が広がる
- 生クリーム・バター・卵が使えると、腹持ちが良く食べ過ぎない
- 生クリーム・バター・卵が使えると、見た目がオシャレにできる
という3つのメリットがあるからです。
お菓子は、おいしい！だけでなく、見た目も大切だと私は思っています。
どんなにおいしくても、ヘルシーでも、見た目が良くないお菓子は、やはりプレゼントするには不適ですし
ご自分へのご褒美スイーツとして召し上がる場合でも、見た目がオシャレだと
よりご褒美としての特別感が出るのではないでしょうか？
とはいえ、どうしても何らかの理由で動物性食品を食べられない方もいるでしょう。
そのうような方は、上記のようなマクロビオティックスイーツ・ロースイーツなどがおススメです。
でも、もし動物性食品はOKで糖質を抑えたオシャレなスイーツがいい！とおっしゃる方なら、
当教室の低糖質スイーツ作りをおすすめします。
おしゃれでおいしいヘルシーな低糖質スイーツ作り
私は、3年ほど前に健康診断で「血糖値が高め」だという結果が出まして、
お尻に火が付きました！
今は正常値範囲内になっています。
私は当時お菓子教室の講師をしていましたから、これは仕事にも関わる大変なできごとでした。
ただこのままでは、自分の将来の健康がヤバい！と思ったので、紆余曲折ありましたが
低糖質スイーツ作りを日々研鑽し、生徒さんに教えるにいたりました。
スイーツはやめたいけど、どうしても食べたいという方もいます。
私はそういった方にも毎日罪悪感なく、ストレスフリーで食べられるスイーツ作りを知っていただきたいと思っています。
人間は機械ではなく、スイーツをやめようと思ってもそう簡単にいかないものです。
私はメンタルも大切なので、心の充足感も得られる食生活が一番大切だと思います。
健康に良い食事＝味気ない！！
というイメージはありませんか？？
ガマンが前提の健康食は長続きしません。
ガマンすれはするほど、食べたい気持ちは増殖するからです。
そして暴飲暴食してしまう。。実はこれが一番体への負担が大きいのです。
ではなく食べてもいいお菓子作りを広めたいと心底思っています。
低糖質スイーツは糖質が1人分約8ｇまでで作れるため、糖質を多く摂取したくない方に
おすすめのお菓子作りです。
大それたことはできませんが、日本の将来にとっても食べてもいいお菓子作り＝低糖質スイーツ作りを知ってもらいたいと思っています。
ただ低糖質スイーツをおいしくケーキ屋さんのような見た目で作ろうと思えば
コツが必要です。
【参考記事】
糖質制限ダイエット時にグラニュー糖とラカントを正しく置き換える方法
初心者の方なら失敗を重ねながら試行錯誤を重ねていかなければなりません。
それはたくさんの時間とたくさんの材料（お金）が必要になることです。
でも、その時間とお金をカットする方法があります。
それは当教室の動画講座を受けることです。
まずは無料でお試しのレシピがもらえるプレゼントキャンペーンを行っていますので、
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